Όσοι Μπλόγκερς επιθυμείτε να αναδημοσιεύσετε άρθρα από το RC-CAFE ,κάνετε το χωρίς να μας ρωτάτε.
Mοναδική παράκληση μας είναι να κάνετε μια αναφορά για την πηγή σας, εάν το επιθυμείτε, με ένα ενεργό link.

Δευτέρα, 2 Δεκεμβρίου 2013

Η άλλη πλευρά της ζυγαριάς

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, 1,5 δισεκατομμύριο άνθρωποι, δηλαδή το 15% του παγκόσμιου πληθυσμού, αντιμετωπίζουνπροβλήματα βάρους. Μάλιστα, είναι χαρακτηριστικό ότι, από το 1980, ο πληθυσμός των παχύσαρκων έχειδιπλασιαστεί.
Τι φταίει όμως, για αυτή την αλματώδη αύξηση;
Το παράδοξο των ημερών μας είναι ότι, η ενεργειακή μας πρόσληψη δεν έχει αυξηθεί τόσο που να δικαιολογεί από μόνη της αυτή την «έκρηξη». Είναι σαφές ότι, όχι μόνο τρώμεπερισσότερο, αλλά και αθλούμαστε λιγότερο. Μάλιστα, επιδημιολογικά στοιχείαφανερώνουν ότι, σήμερα, τρώμε δύο έως και τέσσερις φορές περισσότερο και περπατάμε 4 και 5 φορές λιγότερο συγκριτικά με τους γονείς και τους παππούδες μας.
Σήμερα, συγκριτικά με 50 χρόνια πριν, «ξοδεύουμε» περίπου 100 λιγότερες θερμίδες στη δουλειά μας (που αντιστοιχεί στο μισό και πλέον της ημέρας μας), αλλαγή πουσυνεπικουρεί σημαντικά στη μέση αύξηση του σωματικού μας βάρους
Τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό;
Για να ρυθμίσουμε το σωματικό μας βάρος, δεν αρκεί μόνο να τρώμε λιγότερο, αλλά και να κινούμαστε περισσότερο! Και αυτό, επειδή σήμερα γνωρίζουμε ότι το σωματικόβάρος καθορίζεται από το ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή τις θερμίδες πουπροσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής (από το σύνολο των τροφίμων και ροφημάτων), σεσύγκριση με τις θερμίδες που δαπανούμε για τις μεταβολικές μας ανάγκες και τησωματική μας δραστηριότητα. Φαίνεται ότι, μια μικρή μείωση στην ενεργειακή μαςπρόσληψη, της τάξης των 100 θερμίδων/ημέρα, με μια ταυτόχρονη αύξηση στην ενεργειακή μας κατανάλωση -κατά 100 θερμίδες/ημέρα (που αντιστοιχεί περίπου σε 2000 βήματα), είναι αλλαγές που αρκούν προκειμένου να προλάβουμε μια ενδεχόμενη αύξησηστο σωματικό μας βάρος, ακόμα και να επιτύχουμε προοδευτικά μια μικρή, αλλάεξαιρετικά σημαντική μείωση.
Πώς μπορώ να ενισχύσω τη σωματική μου δραστηριότητα;
Όταν μιλάμε για άσκηση, αυτή δεν περνάει απαραίτητα από τις πόρτες ενόςγυμναστηρίου! Για να είμαστε δραστήριοι, αρκεί να σηκωθούμε από τον καναπέ μας και να αφιερώσουμε μερικά λεπτά της ημέρας μας σε απλές ενασχολήσεις που προάγουν την κίνηση, προσπαθώντας ταυτόχρονα να μειώσουμε τις καθιστικές δραστηριότητες.
Οι οδηγίες αναφέρονται σε 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 λεπτά/βδομάδα έντονης δραστηριότητας. Σήμερα, το 90% των συμμετεχόντων σε πανελλαδική έρευνα δηλώνουν ότι ασκούνται λιγότερο από 2 ώρες την εβδομάδα!
Οργανώστε τακτικούς περιπάτους με την οικογένεια, ακόμα και καθημερινούς (15-30 λεπτά) μετά το γεύμα ή το δείπνο.
Βγάλτε το αγαπημένο σας κατοικίδιο βόλτα αρκετές φορές μέσα στην ημέρα και για περισσότερη ώρα.
• Πετάξτε τα σκουπίδια μερικούς κάδους πιο μακριά, στο δίπλα οικοδομικό τετράγωνο!
• Περπατήστε όταν μιλάτε στο κινητό σας. Είναι εντυπωσιακό πόσα βήματα μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια ενός τηλεφωνήματος.
• Στο σπίτι, ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα που περιλαμβάνει κίνηση (π.χ. παιχνίδι με τα παιδιά, κηπουρική, δουλειές σπιτιού).
• Εάν διαθέτετε διάδρομο, όσο παρακολουθείτε την αγαπημένη σας σειρά στην τηλεόραση, περπατήστε.
• Κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων στην τηλεόραση, περπατήστε μέσα στο σπίτι.
• Δυναμώστε την ένταση της μουσικής και χορέψτε μόνοι, με το σύντροφο ή τα παιδιά σας!
• Στο γραφείοφροντίστε να σηκώνεστε τακτικά και να περπατάτε 5 λεπτά. Περπατήστε μέχρι το γραφείο ενός συνάδελφου αντί να του τηλεφωνήσετε.
• Προγραμματίστε για το σαββατοκύριακο βόλτες στην εξοχή, σε πάρκα κ.α.
• Χρησιμοποιήστε όσο μπορείτε περισσότερο τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Κατεβείτε μία ή περισσότερες στάσεις πριν τον προορισμό σας.
• Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας 5-10 λεπτά μακριά από τον προορισμό σας.
• Ανεβείτε τις σκάλες και ξεχάστε τους ανελκυστήρες και τις κυλιόμενες!
• Περπατήστε στο τετράγωνο ή στο γήπεδο όταν περιμένετε το παιδί σας να τελειώσειαπό το ποδόσφαιρο, τένις ή άλλη δραστηριότητα
• Προγραμματίστε σωστά το χρόνο σας και δημιουργήστε νέα κίνητρα για ναεπισκέπτεστε συστηματικά το γυμναστήριο.
• Ασχοληθείτε με κάποιο άθλημα που σας αρέσει.
 Μη ξεχάσετε…
  • Να εντάξετε τα παραπάνω στο καθημερινό σας πρόγραμμα σταδιακά. Μην προσπαθήσετε να τα κάνετε όλα μαζί.
  • Να προγραμματίζετε από το πρωί τη μέρα σας και τους περίπατους σας.
  • Να φτάνετε στα μισά του στόχου σας μέχρι το απόγευμα.
Πώς μπορώ να επιτύχω τον στόχο των 2000 βημάτων ή 100 θερμίδων την ημέρα;
Βγάλτε χαρτί και μολύβι και υπολογίστε τις θερμίδες που μόλις κάψατε… Με μισή ώρα ήπιο περπάτημα (σε ρυθμό που ταυτόχρονα μπορείτε να… τραγουδάτε) θα «πιάσετε» τον στόχο των 100 θερμίδων την ημέρα!

Μέτρια Δραστηριότητα (3,5 με 7 θερμίδες/λεπτό)Έντονη Δραστηριότητα (περισσότερες από 7 θερμίδες/λεπτό) 
Περπάτημα (4,5 – 6,5 km/ώρα)Περπάτημα , Τζόκινγκ (>7,5 km/ώρα)
Ποδήλατο (7,5 – 13,5 km/ώρα) Ποδήλατο (>15 km/ ώρα)
ΑερόμπικΑερόμπικ Έντονο
ΓιόγκαΚαράτε, τζούντο, ζίου - ζίτσου
Κωπηλατική (μέτρια ένταση) Κωπηλατική (υψηλή ένταση) 
Στεπ (μέτρια ένταση)Στεπ (υψηλή ένταση)
Γυμναστική με αντιστάσειςΠροπόνηση με βάρη
ΧορόςΕπαγγελματικός χορός
ΤένιςΠόλο
ΓκολφΚαταδύσεις
ΣκιΑγωνιστικό σκι, πατινάζ
Κολύμπι (διαλειμματικό) Κολύμπι (συνεχές, αγωνιστικό)
Μπάσκετ (βολές)Αγώνας ποδοσφαίρου, μπάσκετ κ.α.
ΒόλεϊΒόλεϊ στην άμμο
Ιστιοπλοΐα (<6 km="" span="">Ιστιοπλοΐα (>6 km/ώρα) 
Ψάρεμα, κυνήγι 
Δουλειές σπιτιού (σκούπισμα, σφουγγάρισμα)Μετακόμιση ή δουλειές σπιτιού που περιλαμβάνουν άρση βάρους
Κηπουρική Κηπουρική (σκάψιμο, μεταφορά βαρέων φορτίων κ.α.) 
Δραστηριότητες με παιδιά (περπάτημα, παιδική χαρά, κρυφτό κ.α.)Δραστηριότητες με παιδιά (τρέξιμο, σκοινάκι, πατίνια κ.α.)
Κτηνοτροφικές δουλειές (π.χ. άρμεγμα, τάισμα)Βαριές κτηνοτροφικές εργασίες (αλέτρι)
Αγροτικές δουλειέςΒαριές αγροτικές εργασίες
Πλύσιμο αυτοκινήτου  
Οδήγηση βαρέων οχημάτων 
Φροντίδα ασθενών (μπάνιο, μετακίνηση) 
Οικιακές Επιδιορθώσεις (ηλεκτρολογικά, υδραυλικά, βάψιμο, ξυλουργικές εργασίες)  Οικοδομικές εργασίες

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Όσοι Μπλόγκερς επιθυμείτε να αναδημοσιεύσετε άρθρα από το RC-CAFE ,κάνετε το χωρίς να μας ρωτάτε.
Μονο μην ξεχνάτε να κάνετε μια αναφορά για την πηγή σας, εάν το επιθυμείτε , με ένα ενεργό link.
Link directory