Όσοι Μπλόγκερς επιθυμείτε να αναδημοσιεύσετε άρθρα από το RC-CAFE ,κάνετε το χωρίς να μας ρωτάτε.
Mοναδική παράκληση μας είναι να κάνετε μια αναφορά για την πηγή σας, εάν το επιθυμείτε, με ένα ενεργό link.

Τρίτη, 15 Απριλίου 2014

εκπληκτικές φωτογραφίες της Νέας Υόρκης

original_and_stunning_photos_of_new_york_city_640_01
original_and_stunning_photos_of_new_york_city_640_02

Υψηλότερα κτίρια του κόσμου

Πιονγκγιάνγκ, Βόρεια Κορέα, 1.083 ftthe_worlds_highest_buildings_640_high_01

Για την αγάπη του μελανιού

for_the_love_of_ink_640_01

Καφές και τσάι δεν αφυδατώνουν τον οργανισμό

Καφές και τσάι δεν αφυδατώνουν τον οργανισμό
Κάθε μέρα σε όλον τον κόσμο οι άνθρωποι καταναλώνουν 1,6 δισεκατομμύρια κούπες καφέ και περίπου το διπλάσιο αριθμό σε τσάι!

Η πλειοψηφία δηλώνει ότι τους αρέσει τόσο η γεύση των δύο αυτών ροφημάτων, όσο και το γεγονός ότι η καφεΐνη που περιέχουν «ξυπνά» τον οργανισμό τους.

Οι ειδικοί όμως τονίζουν ότι τόσο ο καφές, όσο και το τσάι αφυδατώνουν τον οργανισμό και δε θα έπρεπε να προσμετρώνται στην ημερήσια «δόση υγρών» που λαμβάνουμε.

Τι ισχύει στην πραγματικότητα και ποια είναι τα στοιχεία που υπάρχουν

Παρότι το τσάι και ο καφές περιέχουν διαφορετικές ουσίες, οι περισσότερες έρευνες εστιάζουν στην καφεΐνη.
Μία από τις έρευνες που έχουν γίνει γύρω από αυτήν χρονολογείται πίσω στο μακρινό 1928. 

Η συγκεκριμένη έρευνα είχε γίνει σε δείγμα τριών ανθρώπων, κατά τη διάρκεια δύο χειμώνων. Οι τρεις άντρες κάποιες φορές έπρεπε να πίνουν τέσσερις κούπες καφέ την ημέρα, κάποιες άλλες έπιναν κυρίως τσάι, ενώ άλλες είτε απείχαν εντελώς και από τα δύο, ή έπιναν νερό με καθαρή καφεΐνη. Οι ερευνητές τους έκαναν τακτικές εξετάσεις ούρων, αναφέρει η Claudia Hammond σε άρθρο της για το BBC Future.

Οι συγγραφείς της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα, ότι αν οι άντρες έπιναν νερό με καφεΐνη μετά από δύο μήνες αποχής τόσο από καφέ όσο και από τσάι, η ποσότητα των ούρων τους αυξανόταν κατά 50%. Όταν όμως έπιναν καφέ τακτικά και πάλι εθίζονταν στις διουρητικές ιδιότητές του.

Μεγάλες δόσεις καφεΐνης είναι γνωστό ότι αυξάνουν τη ροή του αίματος στα νεφρά και αναστέλλουν την απορρόφηση του νατρίου, το οποίο εξηγεί γιατί θα μπορούσαν να λειτουργούν ως διουρητικά. Όμως ο ακριβής μηχανισμός λειτουργίας τους εξακολουθεί να αποτελεί θέμα συζήτησης, προσθέτει η αρθρογράφος.

Κοιτώντας κανείς λίγο πιο προσεκτικά τις έρευνες που έχουν γίνει γύρω από πιο.... ρεαλιστικές ποσότητες καφεΐνης, διαπιστώνει ότι η διουρητική επίδραση της καφεΐνης δεν είναι και τόσο ξεκάθαρη.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 10 ερευνών που έκανε ο Lawrence Armstrong από το πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ, η καφεΐνη είναι ένα ήπιο διουρητικό, με 12 από τις 15 συγκρίσεις που διεξήχθησαν να δείχνουν ότι οι άνθρωποι ουρούσαν την ίδια ποσότητα υγρών, ανεξάρτητα από το αν έπιναν νερό με καφεΐνη ή σκέτο.

Γιατί λοιπόν η πλειοψηφία των ανθρώπων πιστεύει ότι πρέπει να πηγαίνει πιο συχνά στην τουαλέτα όταν έχει καταναλώσει καφέ ή τσάι;

Σύμφωνα με την ίδια έρευνα, στα περισσότερα πειράματα οι ερευνητές έδιναν στους εθελοντές καθαρή καφεΐνη με νερό, αντί για κούπες από τσάι ή καφέ, όπως θα τον έπιναν στο σπίτι τους.

Μήπως όμως υπάρχει και κάτι άλλο γύρω από το συνδυασμό ουσιών που περιέχονται στον καφέ και το τσάι;

Σε μια έρευνα, κατά την οποία οι συμμετέχοντες έπιναν μόνο τσάι τις 12 ώρες που διήρκεσε το πείραμα, οι ερευνητές δεν παρατήρησαν καμία διαφορά στα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού τους, συγκριτικά με εκείνους που έπιναν την ίδια ποσότητα νερού.

Σε ό,τι αφορά την κατανάλωση καφέ, μία μελέτη βρήκε 41% αύξηση στην ποσότητα των ούρων, καθώς επίσης και αύξηση στην απέκκριση καλίου και νατρίου. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες απείχαν από την κατανάλωση καφεΐνης πριν από τη διεξαγωγή του πειράματος. Επομένως, δε γνωρίζουμε τι θα συνέβαινε αν οι άνθρωποι ήταν συνηθισμένοι στο να πίνουν καφέ.

Μία δεύτερη μελέτη δε βρήκε επίσης καμία διαφορά στα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού εκείνων που έπιναν νερό ή καφέ, προσθέτει η Hammond.

Στη συνέχεια, μία άλλη έρευνα που έγινε νωρίτερα φέτος από το πανεπιστήμιο του Μπέρμινγκχαμ στη Μ. Βρετανία, εξέτασε όχι μόνο την ποσότητα των ούρων αλλά και το αίμα των εθελοντών για να ελεγχθεί και η λειτουργία των νεφρών, καθώς επίσης μέτρησαν και τη συνολική ποσότητα νερού που υπήρχε στον οργανισμό τους.

Οι άντρες που συμμετείχαν στη μελέτη έπιναν τέσσερις κούπες καφέ την ημέρα, πολύ παραπάνω από το μέσο όρο.

Κι όμως, δεν υπήρξαν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι ήταν πιο αφυδατωμένοι από αυτούς που έπιναν μόνο νερό.

Βέβαια, η συγκεκριμένη έρευνα χρηματοδοτήθηκε από το Institute for Scientific Information on Coffee, μέλη του οποίου είναι εταιρείες καφέ, όμως αυτή δημοσιεύτηκε σε ένα peer-reviewed επιστημονικό περιοδικό και οι συγγραφείς της επιβεβαιώνουν ότι το ινστιτούτο δεν είχε καμία ανάμειξη στη συγκέντρωση ή ανάλυση των δεδομένων, αλλά ούτε και στη συγγραφή της έρευνας.

Επομένως, καταλήγει η αρθρογράφος, παρότι μπορεί να παρατηρούμε ότι έχουμε την ανάγκη να πηγαίνουμε πιο συχνά στην τουαλέτα όταν έχουμε πιει καφέ, ένα λάθος που συμβαίνει είναι ότι το συγκρίνουμε αυτό με το χρονικό διάστημα κατά το οποίο δεν έχουμε πιει κάτι άλλο και όχι όταν πίνουμε μια αντίστοιχη ποσότητα νερού.

Αν πιούμε ένα ποτήρι νερού αντί για μια κούπα τσάι... και πάλι το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο!
http://www.newsbeast.gr/

Η δίαιτα της Μεγάλης Εβδομάδας

Η δίαιτα της Μεγάλης Εβδομάδας
Τι μπορώ να φάω για πρωινό;

Οι επιλογές ποικίλουν, καλύπτοντας και αρκετές γευστικές προτιμήσεις. Ενδεικτικά, αναφέρουμε κάποιες από αυτές.

- Ψωμί ολικής ή σικάλεως με ταχίνι ή χαλβά και τσάι. Επιλογή πλούσια ενεργειακά, αλλά και σε ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πολυακόρεστων λιπαρών και φυτικών ινών.

- Φυσικό χυμό φρούτων με μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης ή κάποιο σπιτικό, νηστίσιμο κουλουράκι. Διατροφικά χαρακτηριστικά της επιλογής αυτής η ενέργεια, οι βιταμίνες που παρέχει και ποικίλουν ανάλογα με τα φρούτα επιλογής και οι φυτικές ίνες.

- Φυσικό χυμό φρούτων ή τσάι συνδυασμένα με φρυγανιές ή ψωμί (σικάλεως/ολικής) με μέλι ή μαρμελάδα και μαργαρίνη, με διατροφικά χαρακτηριστικά παρόμοια με αυτά της δεύτερης επιλογής (ενέργεια, βιταμίνες και φυτικές ίνες).

Τα σνακ της Μ. Εβδομάδας

Το σνακ είναι ένα mini γεύμα (γευματίδιο) μεταξύ των βασικών γευμάτων, που ανεφοδιάζει τον οργανισμό με μικρές δόσεις ενέργειας (τις απαραίτητες για κάθε οργανισμό), αλλά και θρεπτικά συστατικά, δρα ως ρυθμιστής της όρεξης και συμβάλλει στην αποφυγή του τσιμπολογήματος. 

Λαμβάνοντας υπ’ όψη τις παραπάνω προϋποθέσεις, αλλά και τις επιλογές λόγω νηστείας προτείνουμε τις εξής επιλογές :

- Φρέσκα φρούτα ή το χυμό αυτών.
- Ξηρά φρούτα.
- Ξηρά φρούτα συνδυασμένα με ξηρούς καρπούς.
- Μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης, παστέλι ή χαλβά, προς ικανοποίηση και της επιθυμίας για γλυκό.

Στη συνέχεια θα δούμε το μενού της Μ. Εβδομάδας όσον αφορά σε 2 βασικά γεύματα της ημέρας το κύριο και το δευτερεύον.

Μεγάλη Δευτέρα

Ένα ενδιαφέρον κύριο γεύμα για το ξεκίνημα της βδομάδας μια μακαρονάδα με θαλασσινά ή ένα ριζότο/κριθαρότο επίσης με θαλασσινά, συνοδευμένο πάντα με σαλάτα. Γεύμα πλούσιο σε ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και ισορροπημένο ως προς τη σύστασή του σε μακροθρεπτικά συστατικά και εκπροσώπους και από τις 4 βασικές ομάδες τροφίμων (αμυλούχα, πρωτεϊνούχα, λίπη και λαχανικά).

Το δευτερεύον γεύμα με το οποίο θα μπορούσε να συνδυαστεί είναι μια ποικιλία από ψητά λαχανικά με ταραμοσαλάτα και ψωμί ολικής ή σικάλεως.

Μεγάλη Τρίτη

Συνεχίζουμε επιμένοντας «παραδοσιακά» και προτείνουμε τόσο για κύριο όσο και για δευτερεύον γεύμα (σε προσαρμοσμένες ποσότητες) μια σπιτική χορτόπιτα με «χειροποίητο» φύλλο. Εκμεταλλευτείτε τα χόρτα της εποχής, βρείτε μια συνταγή που να σας ταιριάζει και πειραματιστείτε στην κουζίνα, στοχεύοντας σε ένα αποτέλεσμα που να σας αποζημιώσει τόσο γευστικά όσο και σε ενεργειακή και θρεπτική αξία. Συνδυάστε την πίτα σας με μια πολύχρωμη σαλάτα και ελιές ή ταραμά και ενισχύστε τη θρεπτική αξία των γευμάτων σας.

Μεγάλη Τετάρτη

Είναι μια μέρα που πιθανόν να έχετε αποφασίσει να απέχετε και από το λάδι. Η πρότασή μας λοιπόν για το κύριο γεύμα είναι τα όσπρια π.χ. φασόλια, φακές, ρεβίθια που μπορούν να παρασκευαστούν μαγειρικά με ή χωρίς λάδι, χωρίς εκπτώσεις στο γευστικό αποτέλεσμα, αρκεί να ενεργοποιήσετε τη φαντασία σας. Συνδυάστε τα με ψωμί ή ρύζι, ελιές ή ταραμά και σαλάτα. Και να θυμάστε όταν συνδυάζετε τα όσπρια με κάποια πηγή αμύλου π.χ. ψωμί/ρύζι, παίρνετε από το γεύμα σας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Όσον για το δευτερεύον γεύμα φτιάξτε μια ωραία ταχινοσαλάτα και συνοδεύστε την με ψωμί η παξιμάδι.

Μεγάλη Πέμπτη

Η άνοιξη και το καλοκαίρι είναι εποχές με μεγάλη ποικιλία σε φρέσκα λαχανικά. Με αφορμή λοιπόν αυτό το χαρακτηριστικό της εποχής, προτείνουμε ένα λαδερό φαγητό της αρεσκείας σας π.χ. μπριάμ, φασολάκια, αγκινάρες κ.ά. ή γεμιστά, τόσο για κύριο όσο και για δευτερεύον γεύμα. Συνδυάστε το με ψωμί ολικής ή σικάλεως. Επιλογή επαρκής σε ενέργεια και περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, που ποικίλλει ανάλογα με τα χρώματα των λαχανικών που θα χρησιμοποιήσετε.

Μεγάλη Παρασκευή

Επιλέξτε για κύριο γεύμα κάποιο θαλασσινό μαγειρευτό π.χ. σουπιές με σπανάκι ή καλαμάρι με κόκκινη σάλτσα και λαχανικά ή χταπόδι κρασάτο με μαϊντανό και συνοδεύστε το με πατάτα ή ψωμί ή ψητά θαλασσινά και λαχανικά με ψωμί, αν απέχετε από το λάδι. 

Γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, αλλά και επαρκές σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.

Δευτερεύον γεύμα που θα μπορούσατε να το συνδυάσετε, μια αραβική πίτα με σαλάτα και ταχίνι ή ένα κρύο σάντουιτς με ψητά λαχανικά και σος μουστάρδας και μελιού.

Μεγάλο Σάββατο

Και φτάσαμε στο Μ. Σάββατο. Για την μέρα αυτή επιλέξαμε μια ντοματόσουπα με ή χωρίς λάδι, εμπλουτισμένη με λαχανικά της εποχής και ρύζι ή πατάτα σε συνδυασμό με ψωμί ή παξιμάδι (στις κατάλληλες ποσότητες) για περισσότερη ενέργεια. 

Μια επιλογή θρεπτική, αλλά και φιλική για το πεπτικό, που θα το προετοιμάσει για την ομαλή εισαγωγή των μη αρτύσιμων τροφίμων που θα ακολουθήσει τις επόμενες ώρες. Η εισαγωγή αυτή καλό θα είναι να γίνει σταδιακά και με μέτρο προς αποφυγήν δυσάρεστων «αντιδράσεων» από το πεπτικό.

Τι θα ήταν καλό να προσέξω;

Η νηστεία είναι μια κατάσταση, χαρακτηριστικό της οποίας είναι η αποχή από συγκεκριμένα τρόφιμα. Δεν υπάρχει λοιπόν λόγος να παρεκκλίνει κάποιος από τον καθημερινό του διατροφικό προγραμματισμό και να τροποποιήσει τις διατροφικές του συνήθειες.

Σημεία κλειδιά για την αποφυγή των οποιοδήποτε πιθανών υπερβολών είναι βασικά ο καλός σχεδιασμός και η μη παράλειψη γευμάτων. Διασφαλίστε ισορροπία στα γεύματά σας σε ενεργειακό και θρεπτικό επίπεδο τόσο σε μακροθρεπτικά, όσο και σε μικροθρεπτικά συστατικά και επιδιώξτε την ποικιλία σε τρόφιμα που θα επιλέξετε να καταναλώσετε, και δεν θα υπάρχει ανάγκη για τσιμπολόγημα και υπερκατανάλωση κυρίως αμυλούχων τροφίμων. (κυρίως λόγω μη επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης, που προσφέρει και μεγαλύτερο κορεσμό συγκρινόμενη με τους υδατάνθρακες).

Και μην ξεχνάτε ένα ακόμη βασικό χαρακτηριστικό της νηστείας είναι η εγκράτεια και ο αυτοέλεγχος…

Διατροφικά tips για τις γιορτινές μέρες που θ’ ακολουθήσουν.

- Μέτρο κι εγκράτεια, όσον αφορά στην επανεισαγωγή κρέατος και των παραγώγων του στο διαιτολόγιό σας.

- Η κατανάλωση σαλάτας όπως και σε πολλές άλλες περιπτώσεις, συμβάλλει στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης λιπαρών και θερμιδογόνων τροφίμων.

- Φροντίστε να έχετε, οργανωμένα και ξεκάθαρα γεύματα, ακόμη και αυτές τις μέρες.

- Εκμεταλλευτείτε τον καιρό για βόλτες και περπάτημα ως αφορμή για να απομακρυνθείτε από το γιορτινό τραπέζι.

- Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο, στο πλαίσιο της κοινωνικοποίησης σας στην παρέα. Γιατί αυτό που τελικά έχει σημασία είναι να περάσετε όμορφα με τους ανθρώπους που θα έχετε γύρω σας αυτές τις μέρες...

Πηγή: mednutrition.gr

Διατροφικές συμβουλές για πρώην καπνιστές

Διατροφικές συμβουλές για πρώην καπνιστές
Το κάπνισμα αποτελεί μία από τις πιο βλαβερές ανθρώπινες συνήθειες, με άμεσες και έμμεσες επιπτώσεις στην υγεία και την ποιότητα ζωής. 

Οι Έλληνες και οι Ελληνίδες είναι πρωταθλητές στη συνήθεια αυτή, αφού τα τελευταία επιδημιολογικά δεδομένα κατατάσσουν τη χώρα στη δεύτερη θέση στην Ευρώπη για τις γυναίκες (μία μελέτη την κατατάσσει μάλιστα πρώτη) και στην τέταρτη στους άνδρες. Ο εθισμός στη νικοτίνη είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο η διακοπή του καπνίσματος είναι μία δύσκολη και χρονοβόρα διαδικασία. Τα οφέλη της διακοπής, όμως, είναι σημαντικά και άμεσα, όπως η φυσιολογική αρτηριακή πίεση μετά από μόλις 20 λεπτά.

Πολλοί άνθρωποι που έχουν κόψει ή θέλουν να κόψουν το κάπνισμα ανησυχούν για το ενδεχόμενο αύξησης του βάρους τους. Ποιοι λόγοι συνδέουν τη διακοπή καπνίσματος με το βάρος και πώς μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας να γίνει υγιές και δυνατό, σαν να μην κάπνισε ποτέ;

Οι μηχανισμοί που συνδέουν τη διακοπή του καπνίσματος με το αυξημένο σωματικό βάρος δεν είναι πλήρως κατανοητοί, περιλαμβάνουν όμως την αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη, σε συνδυασμό με τη μειωμένη ενεργειακή κατανάλωση και τη χαμηλή φυσική δραστηριότητα. Το κάπνισμα αυξάνει παροδικά το μεταβολισμό. Συνεπώς, ένας συστηματικός καπνιστής μπορεί να έχει ως και 200 θερμίδες περισσότερες καύσεις από έναν μη καπνιστή ημερησίως. Η διακοπή, επομένως, μειώνει την ενεργειακή κατανάλωση. Επιπλέον, οι πρώην καπνιστές τείνουν να τρώνε συχνότερα από πριν, λόγω του εθισμού στη νικοτίνη, της μεταβολής της όρεξης τους και προκειμένου να καταπολεμήσουν τα αρνητικά συναισθήματα από την έλλειψη νικοτίνης. Τα δύο αυτά στοιχεία, σε συνδυασμό με τη μειωμένη ικανότητα και όρεξη για άσκηση μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο βάρος.

Ένα άλλο χαρακτηριστικό του καπνίσματος είναι η οξείδωση του οργανισμού, μέσω της αυξημένης παραγωγής ελεύθερων ριζών, προκαλώντας φθορά και πρόωρη γήρανση στα κύτταρα. Ο μηχανισμός αυτός καθιστά το κάπνισμα έναν σημαντικό παράγοντα για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου του πνεύμονα.

Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί «κλειδί» για την πρόληψη της αύξησης του βάρους και την αναζωογόνηση του οργανισμού μας. Αν, λοιπόν, σκέφτεστε σοβαρά να κόψετε αυτή τη βλαβερή συνήθεια, αλλά σας απασχολεί ενδεχόμενη αύξηση βάρους, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

- Αν αισθάνεστε πείνα κατά τις περιόδους της ημέρας που στο παρελθόν θα κάνατε ένα τσιγάρο, επιλέξτε χαμηλών θερμίδων σνακ, όπως φρούτα, ωμά λαχανικά, γιαούρτι με ξηρούς καρπούς, δημητριακά ή μέλι. Αποφύγετε τα σνακ πλούσια σε ζάχαρη και λίπος, καθώς αυξάνουν το βάρος.

- Ξεκινήστε άσκηση! Ενισχύστε την υγεία σας με 30 λεπτά καθημερινό περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο ή ασκήσεις αντιστάσεων, που θα βοηθήσουν στην πρόληψη αύξησης του βάρους, θα βελτιώσουν τη διάθεση, θα σας κάνουν να ξεχάσετε την ανάγκη για κάπνισμα και θα γεμίσουν τη μέρα σας. Πολλαπλά, επομένως, τα οφέλη.

- Διαχωρίστε την πραγματική από τη συναισθηματική πείνα και καταναλώστε φαγητό μόνο στην πρώτη περίπτωση. Για τη συναισθηματική πείνα, προτιμήστε το νερό ή μασήστε μία τσίχλα χωρίς ζάχαρη.

- Τα φρούτα και τα λαχανικά, εκτός από λίγες θερμίδες, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Α (καρότο, ντομάτα), C (εσπεριδοειδή, φράουλα, πιπεριά, μπρόκολο) και φυλλικό οξύ (πράσινα φυλλώδη λαχανικά). Η βιοδιαθεσιμότητα των βιταμινών αυτών είναι μειωμένη στους καπνιστές λόγω του οξειδωτικού στρες που προκαλεί το κάπνισμα. Άλλες αντιξειδωτικές ουσίες είναι οι πολυφαινόλες, που βρίσκουμε στα σταφύλια, το κρασί και το τσάι, ιδιαίτερα το πράσινο που είναι πλούσιο σε κατεχίνες.

- Να είστε επιεικείς με τον εαυτό σας αν βάλετε κάποια κιλά. Η διακοπή του καπνίσματος θα ενισχύσει σημαντικά την υγεία σας. Άλλωστε θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος σας κατά 40 κιλά (!) για να έχετε τον ίδιο κίνδυνο για κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα με αυτόν που προκαλείται από το κάπνισμα.

Πηγή: mednutrition.gr
Όσοι Μπλόγκερς επιθυμείτε να αναδημοσιεύσετε άρθρα από το RC-CAFE ,κάνετε το χωρίς να μας ρωτάτε.
Μονο μην ξεχνάτε να κάνετε μια αναφορά για την πηγή σας, εάν το επιθυμείτε , με ένα ενεργό link.
Link directory